مصرف پروتئین وی جزو روتین زندگی افراد زیادی است. برخی از افراد تنها برای حفظ انرژی و قدرت بدنی خود آن را مصرف می کنند و برخی هم برای افزایش وزن. برخی از افراد نیز به طور حرفه ای بدنسازی انجام می دهند و روزانه مقدار زیادی مکمل وی مصرف می کنند. اما سوال مشترک همه این افراد این است که چه زمانی برای مصرف پروتئین وی مناسب است و مصرف آن در چه تایمی از روز بیشترین نتیجه را خواهد داشت. گرچه برای بسیاری از افراد مقدار مصرف وی بسیار بیشتر از زمان مصرف آن اهمیت دارد. در ادامه این مقاله به طور علمی بهترین زمان مصرف پروتئین وی و مزایای آن را بیان می کنیم.
افزایش حجم و رشد عضلات به فرآیندی با نام “سنتر پروتئین” بستگی دارد که وجود آمینو اسید در خون روی این فرآیند اثرگذار است.
مصرف پروتئین وی در بهترین بازه زمانی باعث می شود زمانی که بدن به آمینو اسید های ضروری برای رشد عضله نیاز دارد آنها را در بدن یافت کند. از آن جایی که پروتئین وی سریع جذب می شود، مصرف آن در زمان ایده آل می تواند به ریکاوری کمک کرده و خصوصا بعد از تمرینات سنگین از تخریب عضلات جلوگیری کند.
مصرف پروتئین بدنسازی بعد از بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم و رشد عضلات است. در این بازه زمانی عضلات بیشترین محرک برای بازسازی و رفع تخریب عضلات را دریافت می کنند. مصرف مکمل وی هایی که سریع هضم می شوند می تواند آمینواسید لازم برای ریکاوری و رشد عضله را فورا به بدن برساند.
بعد از چند ساعت خواب، بدن در حالت فستینگ قرار می گیرد و بدن برای تامین انرژی آمینو اسیدهای موجود را مصرف می کند.
مصرف پروتئین وی در صبح هم از تخریب عضلات جلوگیری می کند و هم برای بدن یک منبع با کیفیت پروتئین تامین می کند. این زمان بندی خصوصا برای کسانی که صبحانه های حاوی پروتئین مصرف نمی کنند و یا سبک زندگی پر جنب و جوشی دارند مفید خواهد بود.
پروتئین و همچنین می تواند بین وعده های غذا مصرف شود تا آمینو اسید به صورت ثابت در طول روز به بدن برسد.
این کار به رشد عضلات علی الخصوص برای افرادی که مقدار پروتئین ضروری روزانه خود را از غذاها دریافت نمی کنند مفید خواهد بود.
همچنین مصرف وی بین وعده های غذا از گرسنگی مجدد جلوگیری می کند و حجم عضله بدن را حفظ می کند.
اگر چه پروتئین وی سریع هضم می شود، بعضی از افراد ترجیح می دهند آن را قبل از خواب مصرف کنند. خصوصا اگر مقدار پروتئین وی روزانه خود را دریافت نکرده باشند.
با این حال برخی از انواع وی مثل کازئین که سرعت هضم آهسته ای دارند برای مصرف در شب مناسب ترند. مصرف وی در شب تا زمانی که به آن نیاز باشد و بیش از مقدار نیاز روزانه نباشد و تنها منبع پروتئین دریافتی هم نباشد، ایرادی ندارد.
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای چربی سوزی است. داشتن یک رژیم غنی از پروتئین می تواند به بهبود متابولیسم و کاهش اشتهای شما کمک کند.
"پروتئین از طریق کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین و همچنین بالا بردن سطح هورمون هایی مثل Glucagen-like peptide-1 (GLP-1)، Peptide YY (PYY) و کولسیستوکینین که با گرسنگی مقابله می کنند، اشتهای افراد را کاهش می دهد."
"بنابراین مصرف یک میان وعده غنی از پروتئین باعث می شود در طول روز کالری کمتری مصرف کنید."
برخی افراد باور دارند که مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین مزایایی دارد که مصرف هرکدام به تنهایی آن مزایا را ندارد. اما تحقیق های متعدد نشان داده است که چنین چیزی حقیقت ندارد.
در یک تحقیق 42 مرد میانسال و مسن بعد از مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین هیچ گونه مزیتی را تجربه نکردند.
به علاوه یک تحقیق در میان 18 زن که تمرین بدنسازی می کردند نشان داد که مصرف همزمان پروتئین و کراتین برای 8 هفته باعث هیچ تفاوتی در حجم عضله و قدرت بدنی نسبت به کسانی که این دو مکمل را جداگانه مصرف می کردند ایجاد نمی کند.
شواهد نشان می دهد که مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین هیچ مزیت افزوده ای ندارد. با این حال برخی افراد ممکن است برای راحتی بیشتر این دو مکمل را همزمان مصرف کنند.
انتخاب اینکه پروتئین وی مصرف کنید، یا کراتین، یا هردو به اهداف شما از تمرین بستگی دارد. اگر شما بطور عادی باشگاه می روید و بدنساز حرفه ای نیستید، پروتئین برای عضله سازی و ریکاوری گزینه مناسبی است. و اگر هدف شما حداکثر عضله سازی و افزایش قدرت بدنی است شاید مصرف پروتئین وی و کراتین در کنار هم برای شما مفید باشد.
اینکه مصرف پروتئین وی در شب بهتر است یا روز به وضعیت جسمانی، سبک زندگی و هدف شما بستگی دارد. افراد مسن تر و کسانی که هدف آنها عضله سازی، افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد در باشگاه بدنسازی است می توانند از مصرف پروتئین وی قبل از خواب نتایج مثبتی دریافت کنند.
اما اگر افراد در طول روز پروتئین کافی دریافت می کنند نیازی به مصرف پروتئین وی در شب نخواهند داشت. همچنین از آن جایی که مکمل های پروتئین وی عموما به سرعت جذب می شوند، مصرف آن در شب و قبل از خواب در هضم و جذب آن هم کمکی نخواهد کرد. اما اگر مصرف پروتئین وی در شب عادت و انتخاب شخصی شماست باید پروتئین کازئین را به شما پیشنهاد کنیم چون کازئین به زمان زیادی برای جذب نیاز دارد و مصرف آن در زمانی که بدن در حال استراحت است و غذای دیگری مصرف نمی شود ایده آل است.
بله مصرف پودر وی قبل از خواب مجاز است، اما لازم به ذکر است که این کار تاثیر مثبتی در میزان جذب و اثرات وی نخواهد داشت. اینکه شما پودر وی را قبل از خواب مصرف می کنید صرفا یک انتخاب شخصی است. اما باید بگوییم بسیاری از افراد بازه بعد از تمرین بدنسازی که به عنوان “Anobalic Window” شناخته می شود را بهترین زمان برای مصرف وی می دانند چون بدن بیشترین آمادگی را برای جذب آمینواسیدهای موجود در مکمل دارد.
"تحقیقی که در سال 2017 انجام شد، اثرات مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین را مقایسه کرد."
در این تحقیق 21 مرد به دو گروه تقسیم شدند. هریک از این گروه ها یک شیک پروتئین حاوی 25 گرم پروتئین وی دریافت کردند. یک گروه شیک پروتئین را قبل از تمرین و گروه دیگر شیک خود را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کردند. هر یک از شرکت کنندگان به مدت 10 هفته، هفته ای 3 جلسه تمرین بدنسازی فول بادی انجام دادند.
نتیجه تحقیق این بود که تفاوت چشمگیری در قدرت بدنی و حجم عضلات دو گروه مشاهده نشد. می توان از این تحقیق اینطور برداشت کرد که تا زمانی که مصرف پروتئین وی شما نزدیک جلسه تمرین تان باشد، اهمیتی ندارد که قبل از تمرین وی مصرف می کنید یا بعد از آن.
ترکیب پروتئین وی و یک غذای حاوی کربوهیدرات در حین و بعد از تمرین می تواند به عملکرد ورزشی، سرعت و ریکاوری کمک کند و گرفتگی عضلات را کاهش دهد. تحقیقی که روی 11 دوچرخه سوار انجام شد نشان داد که مصرف پروتئین وی و کربوهیدرات در زمان تمرین به طرز چشمگیری تایم ریکاوری و میزان گرفتگی عضلات را کاهش داد. برای اکثر افراد دریافت پروتئین وی کافی بسیار مهم تر از زمان مصرف آن است.
